防涼麵熱量、高油5危機！減重族這樣吃才對

作者華人健康網 記者洪毓琪／台北報導 | 華人健康網 – 2016年8月4日 上午10:16
 

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】炎炎夏日來碗爽口的涼麵，既開胃又消暑！不過，對於有瘦身需求的朋友來說，看似食材組合簡單的傳統花生麻醬涼麵，可是暗藏5健康危機！小小一盤熱量可能就有500～600大卡，等同於吃下2碗飯，相當驚人！究竟想要巧吃涼麵不發胖，該怎麼做才對呢？且聽專業營養師怎麼說！

防涼麵熱量、高油5危機！減重族這樣吃才對防涼麵熱量、高油5危機！減重族這樣吃才對

夏日大啖麻醬涼麵？5健康危機減重族要注意

夏天吃碗冰涼的涼麵好消暑，不過，孫語霙營養師表示，屬於國民小吃的「傳統花生麻醬涼麵」，濃濃的花生香氣入口雖然鹹香、可口，但是同時也伴隨下列5大健康危機。若長期食用未適度忌口、注意營養均衡，不僅容易發胖，更會導致營養素攝取失衡影響健康，不得不慎！

危機1／熱量高：

以市售的中式盒裝涼麵來說，小小一盒熱量就有350到400大卡。至於便利超商主打超大、增量的涼麵，一盒熱量更有700到900大卡之高，吃下一盒就超過成年女性建議，午、晚餐熱量宜控制於600到700大卡區間的建議量，相當驚人！

危機2／油脂含量高：

傳統涼麵除了熱量高外，油脂含量也不遑多讓！就以影響涼麵風味的關鍵角色——香濃滑順的花生醬來說，在營養學角度就是典型油脂類食物的一員。倘若，再加上製作過程中有過油手續的油麵，更是「油上加油」。長期食用，不但易導致脂肪囤積，更容易影響膚質造成痘痘肌，值得注意。

危機3／鈉含量過高：

另外，要注意的是，傳統涼麵的鈉含量也十分可觀！就以市售便利超商常見的盒裝涼麵來說，吃下1盒就將高達1000毫克的鈉離子吃下肚，相當於衛生署建議成人每日鈉鹽總攝取量2400毫克的41％。如果，又未適度控制當日其他食物的鈉含量攝取，恐將使水腫問題找上門；長時間下來，更易造成肝腎負擔。

傳統涼麵在蔬菜的含量上也相對來的低，即便店家會添加些許小黃瓜、紅蘿蔔絲。但是，以成人每餐建議至少攝取1.5份蔬菜的營養概念來看，這樣的蔬菜含量稍嫌不足。傳統涼麵在蔬菜的含量上也相對來的低，即便店家會添加些許小黃瓜、紅蘿蔔絲。但是，以成人每餐建議至少攝取1.5份蔬菜的營養概念來看，這樣的蔬菜含量稍嫌不足。

危機4／膳食纖維不足：

傳統涼麵在蔬菜的含量上也相對來的低，即便店家會添加些許小黃瓜、紅蘿蔔絲。但是，以成人每餐建議至少攝取1.5份蔬菜的營養概念來看，這樣的蔬菜含量稍嫌不足，不足以供應人體所需的膳食纖維攝取量。

危機5／營養不均衡：

除了上述問題外，以營養學角度來說，食材以澱粉類（油麵）、油脂類（花生麻醬）為主的傳統涼麵，不僅膳食纖維含量不足，同時也缺乏蛋白質的供給，在營養組合上實在不夠均衡。

滿足口腹之欲無負擔！這樣吃傳統花生麻醬涼麵顧健康

綜合上述5大危機，孫語霙營養師提醒，民眾若想食用傳統花生麻醬涼麵，除了選擇小份量的包裝食用外，最好能額外增加膳食纖維及蛋白質的攝取。譬如，若是在小吃攤吃涼麵，不妨可請老闆來盤燙青菜加顆滷蛋，或是綜合滷味（海帶、豆乾）、涼拌小黃瓜＋皮蛋豆腐都是不錯的組合。

至於若是購買便利商店的涼麵，則可以來個清爽的生菜沙拉盒（醬料選擇低卡的油醋醬、鰹魚醬），在搭配1顆茶葉蛋，就是兼顧營養美味，又能有飽足感、不空虛的好選擇。

將油脂含量偏高的油麵，換成精緻度較低，製作原料以蕎麥粉、麵粉製成，GI值較低的蕎麥麵來替換。有助增加膳食纖維的攝取、增加飽足感，同時也保有較多的維生素B群。將油脂含量偏高的油麵，換成精緻度較低，製作原料以蕎麥粉、麵粉製成，GI值較低的蕎麥麵來替換。有助增加膳食纖維的攝取、增加飽足感，同時也保有較多的維生素B群。

營養師教你健康吃涼麵！低卡「日式什錦沾麵」無負擔

除了提醒有減重瘦身需求，以及重視健康的外食族如何沒有負擔的吃涼麵外，孫語霙營養師指出，若民眾願意自行下廚DIY，不妨將油脂含量偏高的油麵，換成精緻度較低，製作原料以蕎麥粉、麵粉製成，GI值較低的蕎麥麵來替換。

如此一來，不但有助增加膳食纖維的攝取、增加飽足感，同時也保有較多的維生素B群。有鑒於此，其特別設計一道「日式什錦沾麵」，不僅兼顧美味、營養均衡，卡路里更不超過350大卡的輕食料理，推薦給喜好下廚、動手DIY的朋友參考：

★日式什錦沾麵

材料：

蕎麥麵100公克、溫泉蛋1顆、牛肉片35公克、玉米筍50公克、雪白菇50公克、黑木耳40公克、海帶芽50公克、蔥花5公克、白芝麻4公克。

沾醬：

柴魚高湯100公克、鰹魚露10公克、味碄10公克。

作法：

1.玉米筍、黑木耳、海帶芽、雪白菇洗淨，入滾水汆燙後撈起，放涼備用。

2.取1到2支青蔥，洗淨切蔥花備用。

3.接著將牛肉片，放入方才汆燙蔬菜的鍋中，燙至熟透後撈起，放涼備用。

4.雞蛋洗淨，放入裝水的鍋中（水要淹過雞蛋）開火煮5分鐘後撈起，放入冰水中降溫。

5.湯鍋裝開水，轉大火煮沸後，放入蕎麥麵轉中火，煮3到5分鐘到麵條熟透後，撈起放入冰水中冰鎮，接著撈起瀝乾滴水。

6.將柴魚高湯、鰹魚露、味碄與蔥花、白芝麻攪拌均勻即可。

好處：

此料理1份熱量約在322.5大卡上下，不到350大卡，適合有減重瘦身需求的女性朋友食用。且此一料理組合含有豐富的蛋白質、膳食纖維、油脂類、維生素等人體必須營養素，不但有助滿足營養均衡的需求，更能吃的滿足不挨餓。

【營養師小叮嚀】：

孫語霙營養師也提醒，不論是自己動手DIY、還是購買便利超商、小店攤販的涼麵。為避免其變質、腐壞，不宜在室溫下擺放太久，建議在冷藏後30分鐘到1小時內吃完較有保障。特別是，夏日室溫下，如果放超過3小時，細菌恐滋長4到9倍，吃不完也要立刻冰冰箱，並於當天食用完畢較好，才不會享受美食不成、吃壞肚子。

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