【早安健康／中野．詹姆士．修一（美國運動醫學會認證之體適能健康專家）】過了20歲以後，下半身的肌肉量會逐年減少1%
只要不活動身體，肌肉就會衰退，而且肌肉衰退的容易度也有先後順序，對無運動習慣的人跟一般人來說，最容易衰退的部位正是下半身肌肉。根據東京大學的研究結果顯示，過了20歲以後，身體的肌肉量會逐年減少，其中上半身的肌肉量幾乎不會出現變化，但下半身的肌肉則會以每年約1%的速度逐漸減少。
跟下半身肌肉量減少的速度相比，手臂、胸部、背部等上半身肌肉量幾乎不見變化，減少的肌肉量壓倒性地少。
我之所以主張「訓練下半身肌肉」，單純只是想提醒大家「放著衰退速度快的肌肉不管，您還想要鍛鍊哪裡呢？」下半身有所謂的「大肌群」，也就是位於臀部及大腿周圍等部位的大體積肌肉。為何臀部和大腿的肌肉較大呢？ 因為此處的肌肉必須支撐全身的體重、幫助身體移動，還得負責舉起整條腿。能消耗脂肪的下半身肌肉量減少，當然會發胖若將「下半身的大肌肉逐漸衰退」換算成重量的話，就等於目前正有多少公斤的肌肉正在逐漸消失。
此外，肌肉量減少也等於「基礎代謝率」降低。基礎代謝率是指身體維持在靜止狀態時，維持體溫等基礎生命活動所須消耗的最低熱量。事實上，肌肉是最能有效率地將脂肪轉換為「燃料」（能量源）的器官，不管再怎麼拼命動腦，大腦也無法將體內脂肪轉換成能量，唯有肌肉能將脂肪轉為最佳能量來源，由此可知，全身肌肉量最多的下半身肌肉一旦開始衰退，自然容易發胖。
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重點建議
下半身肌肉屬於體積較大的肌肉，此處的肌肉一旦開始衰退，基礎代謝率也會大幅降低。
比起體幹更應先鍛練下半身，提升基礎代謝率
「我變胖了，該怎麼辦才好？」、「請幫我瘦下來！」身為運動教練的我們，經常會遇到有這些煩惱的學生。就如同前面所提，請這些委託人「從現在開始做體幹訓練」是一件相當不合理的事情，因為他們之所以會發胖，主要是肌肉量減少、基礎代謝率降低所致，不僅如此，很多人的肌肉量雖然已經減少，卻未在飲食生活做任何改變，當下半身的肌肉量減少後，基礎代謝率也會隨之降低，此時若不改變飲食份量，當然容易發胖。然而，有很多人即使明白這個道理，也不願意改變飲食份量。
考慮到這些重點，我認為訓練初期必須著重於「鍛鍊下半身肌肉」。
下半身肌肉衰退後引起的惡性循環
下半身的肌肉一旦衰弱，身體就只能靠僅存的肌肉來支撐全身的體重，自然容易疲勞，連走路都覺得吃不消，如此一來，出門時通常會盡量減少走路的時間，總是到最近的車站搭車，或是在家門口搭計程車等，久而久之，下半身的肌肉反而更加衰弱，就連移動身體都成了困難，這時候可能連出門都嫌懶了，購物型態也轉為網路購物，只願動一動手指，待在家裡等東西送來，腦子裡想的也全都是「要怎樣才能讓生活更輕鬆」，簡直是惡性循環。
為了斬斷這個惡性循環而開始鍛鍊身體，是一件非常值得讚許的事情，不過，若為了趕流行而採取體幹訓練，我認為是相當不妥的行為。我想跟這些人解釋：「體幹訓練固然有其必要性，但您之所以會飽受腰痛和肩膀僵硬所苦，並非體幹虛弱所致，而是因為下半身的肌肉量減少，再加上日常生活中缺乏運動，導致全身血液循環不良，才引起肩膀僵硬和腰痛啊！」
以為鍛鍊體幹就能改善腰痛和肩膀僵硬症狀，而開始做體幹訓練的人，可能有點搞錯優先順序了。
重點建議
鍛鍊下半身的肌肉後，身體活動量增加、血液循環變好，自然能改善肩膀僵硬和腰痛的症狀。
髖關節伸展
將腿部伸直後抬起，能鍛鍊臀部周圍的肌肉。髖關節伸展的訓練強度比抬腿稍強。
單腳站立
單腳站立，將膝蓋拉往3個方向。此伸展操能有效伸展大腿前側及大腿根部的肌肉。
（本文摘自《雕塑完美下半身！自宅下半修身操》／ 中野．詹姆士．修一（美國運動醫學會認證之體適能健康專家）／楓葉社文化 ）
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